pic_physiotherapy

orange (31)

Enam senaman yang boleh dilakukan di rumah mahupun gym. Buat dengan teknik yang betul, anda mudah mendapat hasil yang memuaskan.

walking

BERJALAN

–         Boleh dilakukan samada menggunakan treadmill atau  berjalan kaki di mana2 sahaja.

–         Untuk permulaan, lakukan dalam sepuluh minit dahulu. Tambah beberapa minit setiap perjalanan seterusnya sehingga mencapai sekurang-kurangnya 30 minit perjalanan.

arrow_down

cangkung

MENCANGKUNG

–         Dapat menguatkan otot quadriceps (peha depan), hamstring (peha belakang) dan gluteals (punggung)

–         Jarakkan kedua-dua kaki seluas bahu anda. Bengkokkan lutut dan rendahkan badan perlahan-lahan seperti orang duduk di atas kerusi.

–         Pastikan kedua-dua lutut tidak melebihi kaki anda.

–         Pastikan juga tulang belakang anda lurus dan tidak membongkok

arrow_down

 lunges

LUNGES

–         Seperti senaman mencangkung, lunges dapat menguatkan banyak otot-otot kaki

–         Ambil langkah besar ke hadapan. Tulang belakang lurus.

–         Bengkokkan lutut dalam 90 darjah

arrow_down

push up

PUSH UP

–         Menguatkan otot-otot dada, bahu dan trisep.

–         Bukakan tangan sedikit luas daripada bahu dan letakkan hujung jari kaki ke atas lantai

–         Jika sukar, boleh dengan lutut di atas lantai.

push up slow

arrow_down

Crunches

CRUNCHES

–         Berbaring di atas lantai, kedua-dua kaki di atas lantai dan kepala diletakkan di atas tangan.

–         Tekan bahagian pinggang ke bawah. Keraskan otot perut dan perlaha-lahan, angkat kepala, tengkuk, dan bahu dari lantai

–         Turukan ke bawah dan ulang.

 crunches wrong

arrow_down

bent over

BENT OVER ROW

–          Menguatkan otot belakang di bahagian atas (upper back) dan biceps

–         Berdiri dengan bukaan kaki selari dengan bahu, bengkokkan lutut, dan tunduk sedikit.

–         Bengkokkan siku dan angkat tangan ke arah badan.

–         Dan perlahan-lahan luruskan siku kembali.

Rujukan:

http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-30-minute-workout-routine

Back-on-Track-Physiotherapy-960x250

 

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *